Có rất nhiều hướng dẫn cũng như giới thiệu về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trên mạng ngày nay. Điều này đã khiến không ít các chị em bối rối khi không biết đâu mới là bài tập gym cơ bản cho nữ và phù hợp với trình độ mới bắt đầu.
Tập gym để có thể hình chuẩn và vóc dáng đẹp là mục đích của hầu hết chúng ta, đặc biệt là nữ giới. Tuy vậy, hầu như ai cũng rất bối rối không biết đâu là các bài tập gym cho nữ hoặc bài tập gym cho nữ mới bắt đầu.
1. Ý nghĩa của các bài tập gym cho nữ cơ bản
Gym là môn thể thao giúp người luyện tập có được vóc dáng cân đối săn chắc, đồng thời nâng cao sức khỏe và giúp bạn có tinh thần phấn chấn vui tươi. Đây cũng là môn thể thao thích hợp với mọi đối tượng luyện tập không phân biệt tuổi tác và giới tính.
Với nhiều người tập gym còn là niềm đam mê. Với vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh sẽ là lợi thế rất nhiều, nhất là đối với những công việc cần yếu tố ngoại hình như: Tiếp viên hàng không, nghệ sĩ, lễ tân,… Không chỉ với những nghề đặc thù cần yêu cầu ngoại hình cao. Trong tất cả mọi hoạt động việc có ngoại hình nổi trội cũng được ưu ái hơn trong những bước khởi đầu. Do vậy, ngoài luôn rèn luyện, trau dồi kiến thức thì bạn cũng đừng bỏ bê bản thân khi để cơ thể kém săn chắc và cân đối. Với những người mới bắt đầu tập gym như chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì có thể thực hiện những hướng dẫn dưới đây.
Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – những kiến thức căn bản
Khi mới quyết định tập gym, hầu hết chúng ta đều hoang mang không biết nên bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, bài tập nào phù hợp…. Nếu bạn cũng nằm trong nhóm đối tượng này thì những hướng dẫn các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây là dành cho bạn.
2.1. Xác định mục tiêu tập gym
Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến gym là không giống nhau. Và nếu mục tiêu không giống nhau, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:
- Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
- Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
- Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.
- Thư giãn, thoải mái tinh thần.
Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến kết quả cuối cùng là vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.
2.2. Xác định loại hình body
Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:
- Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.
- Thân hình quả lê (hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.
- Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.
- Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.
Tùy vào mỗi loại thân hình, chúng ta sẽ có các bài tập gym cho nữ giảm cân, tập gym tăng vòng 1,… phù hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Điều này là không thể thiếu trong những cẩm nang hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu.
2.3. Xác định các ngày tập gym
Với người mới bắt đầu tập gym, dù là chọn lựa các bài tập gym cho nữ cơ bản nào, chúng ta cũng cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu được khuyên nên tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Có đôi khi, việc tập quá nhiều ngay từ khi mới bắt đầu sẽ khiến bạn đau nhức nhiều khắp các phần cơ và trở nên sợ tập gym.
2.4. Lên lịch các bài tập gym cho nữ trong tuần cho các nhóm cơ
Sau khi xem đâu là những bài tập gym cho nữ phù hợp với bản thân, bạn cần lên một lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp bạn xác định rõ ngày hôm nay mình tập nhóm cơ nào và có kế hoạch để cho phần cơ đã tập được phục hồi. Lịch tập gym cho nữ được gợi ý như sau:
- Buổi 1: Tập chân và bụng.
- Buổi 2: Tập ngực, tay sau và vai
- Buổi 3: Tập lưng, tay trước
- Buổi 4: Tập Cardio và bụng
Những ngày còn lại trong tuần bạn có thể nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể và thư giãn cơ bắp. Đây cũng là khoảng thời gian để cơ phát triển.
2.5. Cường độ tập thích hợp cho người mới bắt đầu
Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:
- Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set (hiệp). Thực hiện 3 set.
- Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
- Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.
Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.
Trên đây là những các bài tập gym cho nữ đối với những người mới bắt đầu tập. Những bài tập này ở mức đơn giản và giúp chị em làm quen với hoạt động nặng trước khi tiến đến những bài tập với độ khó và khối lượng lớn hơn.
